美脚・美尻はピラティスで叶う？医師監修で下半身ボディメイクを解説【長野市 Studio NEXTE】

「脚を細くしたいのに、頑張るほど太ももの前ばかり張ってしまう」
「お尻が下がってきて、パンツスタイルに自信が持てない」

——下半身の悩みは、多くの女性に共通します。そして実は、闇雲な筋トレやハードな有酸素運動より、体の使い方を整える”ピラティス”のほうが向いているケースが少なくありません。

このコラムでは、整形外科専門医が監修する長野市三輪のスタジオ「Studio NEXTE」が、美脚・美尻とピラティスの関係を、科学的な研究データをもとにわかりやすく解説します。

まず結論：ピラティスは「引き締め」と「姿勢」から美脚・美尻に近づく

ピラティスは、体脂肪の減少・ヒップ周囲径の変化・骨盤まわりのバランス改善が複数の研究で報告されており、「太くする」のではなく「整えて引き締める」アプローチで美脚・美尻を目指せる運動です。

ポイントは3つです。

1. 体脂肪・サイズが変わる — ウエストやヒップの周囲径、体脂肪率が減ったという臨床試験がある
2. 筋肉は”増える”より”使えるようになる” — ムキムキではなく、必要な筋肉が働く体に
3. 姿勢・骨盤が整う — 反り腰・骨盤の傾きが整うと、脚のラインとヒップの位置が変わって見える

「細いだけ」でも「鍛えるだけ」でもない、しなやかで引き締まった下半身。それがピラティスの目指すゴールです。

こんなお悩みありませんか？

• 太ももの前・外側の張りが気になる
• お尻が平ら・下がってきた気がする
• 下半身だけ痩せにくい、むくみやすい
• 反り腰・骨盤の歪みを指摘されたことがある
• ハードな運動は続かない・膝や腰が不安

ひとつでも当てはまる方は、下半身ボディメイクにピラティスが合う可能性があります。

研究でわかっている「ピラティスと体の変化」

PubMedで取得した論文に基づくと、ピラティスによる体組成・下半身への影響は、複数のランダム化比較試験（RCT）で検証されています。

① ウエスト・ヒップまわりのサイズが変わる

乳がん治療中の女性52名を対象に16週間のマットピラティス等を比較したRCTでは、マットピラティス群でウエスト周囲径が最大−9.8cm減少し、追跡期間でも体脂肪率の低下が維持されました（Boing L, et al. Maturitas. 2026, DOI）。

トレーニング経験のある女性19名が10週間リフォーマー・キャデラック（マシンピラティス）を行ったRCTでは、体脂肪の減少とヒップ周囲径の減少、除脂肪量（筋肉など）の増加が認められました（Karpouzi C, et al. J Int Soc Sports Nutr. 2025, DOI）。

② 体脂肪が減り、筋肉量は増える

健康な成人女性20名がマット／マシンピラティスを8週間行ったRCTでは、骨格筋量の有意な増加と体脂肪率の低下が両群で確認されました（Seong D, Kim D. J Bodyw Mov Ther. 2025, DOI）。

肥満女性を対象に自宅オンラインピラティス＋食事を行った12週間のRCTでも、脂肪量の減少と筋肉量（骨格筋量）の増加が報告されています（Greco F, et al. Nutrients. 2024, DOI）。

つまりピラティスは、「体重を落とす」だけでなく、脂肪を減らしながら必要な筋肉は残す・増やす——美脚・美尻づくりに理想的な体組成の変化が期待できます。

③ 骨盤のバランス・姿勢が整う

肥満の中年女性を対象にピラティスサーキットと筋トレサーキットを比較したRCTでは、両群で体重（ピラティス群−3.09kg）・体脂肪率（−1.85%）・ウエストヒップ比（−0.05）が改善し、骨盤アライメント（骨盤の傾き・バランス）の改善はピラティス群でより大きい傾向が示されました（Oh DH, Lee JK. J Funct Morphol Kinesiol. 2026, DOI）。

骨盤の傾きが整うと、反り腰による下腹ぽっこりやお尻の下垂が改善して見え、脚のラインも変わって見える——これが「引き締め＋姿勢」で叶う美脚・美尻の理由です。

美尻の鍵は「大臀筋（だいでんきん）」をちゃんと使うこと

お尻の丸みと引き上げをつくる主役は、大臀筋（お尻の大きな筋肉）です。ところが、反り腰や座りっぱなしの生活では、大臀筋がうまく働かず「使えていない」状態になりがちです。

PubMedによると、大臀筋がどのエクササイズで効率よく働くかは、筋電図（EMG）を用いた系統的レビューで詳しく調べられています。

• ヒップ伸展系（お尻を使って脚を後ろへ動かす動き）を分析したレビューでは、片脚ブリッジで大臀筋活動が54.2%MVIC、片脚壁スクワットで86%MVICなど、片脚系・体幹を安定させる種目で高い活動が得られました（Macadam P, Feser EH. Int J Sports Phys Ther. 2019, DOI）。
• 股関節の外転・外旋系の動きを調べたレビューでは、ラテラルステップアップや回旋を伴う片脚スクワットで大臀筋が79〜113%MVICと非常に高く働くと報告されています（Macadam P, et al. Int J Sports Phys Ther. 2015, DOI）。

ピラティス（特にマシンピラティス）は、こうした片脚・骨盤の安定・股関節の動きを、体を支えながら丁寧に引き出せるのが強みです。「なんとなくスクワット」より、狙った筋肉を”使える”状態に導くことが、垂れないお尻づくりの近道になります。

なぜ下半身ボディメイクに「ピラティス」なのか

よくある方法	起こりがちな悩み	ピラティスなら
ハードな筋トレ	前もも・外ももが張る、続かない	体の使い方を整え、狙った筋肉を働かせる
走る・有酸素中心	膝・腰が不安、脚が細くなりにくい	低負荷で関節にやさしく、姿勢から変える
食事制限だけ	筋肉まで落ちてメリハリが出ない	脂肪を減らしつつ筋肉は残す／増やす

ピラティスは低〜中負荷で関節への負担が少なく、運動が苦手な方・体が硬い方・膝や腰に不安がある方でも取り組みやすいのが特長です。「ムキムキになりたくないけれど、たるみは何とかしたい」という大人世代の下半身悩みに、ちょうど合うアプローチといえます。

※ 効果や変化には個人差があります。すべての方に同じ結果を保証するものではありません。運動の内容は体の状態に合わせて調整することが大切です。

Studio NEXTE（長野市三輪）が下半身ボディメイクに向く理由

Studio NEXTEは、整形外科専門医が監修する上野医院が運営するマシンピラティス・ヨガ・パーソナルトレーニングスタジオです。美脚・美尻づくりに、次のような強みがあります。

• 整形外科専門医の監修 — 膝痛・腰痛・反り腰があっても、体の状態に合わせて安全に。会員は月1回の医師相談も利用可
• 本格マシンピラティス対応 — 体力に自信がない方でも、マシンのサポートで大臀筋や体幹を安全に働かせられる
• 有資格講師が多数在籍 — 姿勢改善・ボディメイク・バレエストレッチなど、下半身のお悩みに合う講師を選べる（トレーナー一覧はこちら）
• 回数券制（3ヶ月有効）で続けやすい — 月額しばりなし。行けない月があっても損しません

体を「整えながら引き締める」下半身ボディメイクは、続けることで少しずつ変化していきます。無理なく通える仕組みも、結果につながる大切なポイントです。

まずは気軽に、無料クラス・体験から

「私にもできる？」「膝や腰が心配」——そんな方こそ、まず一度体験してみてください。

• 無料グループクラス（予約不要）：毎週金曜10:00・11:15／土曜10:00
• 体験レッスン：30分 ¥2,200（税込・マシンピラティス含む、完全予約制）

まずはカウンセリングで、あなたの姿勢や体のクセ・お悩みをうかがうところから始めます。その場でのしつこい勧誘はありません。

下半身の悩みを、「隠す」から「整える」へ。
整形外科専門医監修のStudio NEXTEで、しなやかで引き締まった美脚・美尻を一緒に目指しましょう。

• ご予約・お申し込み：申し込みフォームから約1分
• どの先生・クラスが合うか迷ったら：公式LINEでお気軽にご相談ください

〒380-0803 長野県長野市三輪4丁目6-2 上野ビル2F（駐車場あり）／運営：上野医院

講師とスタジオの雰囲気を見る

「どの先生が自分に合う？」——姿勢改善・ボディメイク・マシンピラティスなど、担当講師のプロフィールから選べます。当日の雰囲気は公式Instagramでもご覧いただけます。

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参考文献（PubMedより取得）

本コラムの内容は、PubMedで取得した以下の研究に基づいています。

1. Boing L, et al. Mat Pilates vs. belly dance: effects on cardiorespiratory fitness and body composition in women with breast cancer: a randomized trial. Maturitas. 2026. DOI
2. Karpouzi C, et al. Effects of protein supplementation during Pilates training on body composition, core muscle endurance, and joint flexibility in trained women. J Int Soc Sports Nutr. 2025. DOI
3. Seong D, Kim D. The effects of mat Pilates exercise and barrel Pilates exercise on body composition and muscle activity in adult women. J Bodyw Mov Ther. 2025. DOI
4. Greco F, et al. The effects of online home-based Pilates combined with diet on body composition in women affected by obesity. Nutrients. 2024. DOI
5. Oh DH, Lee JK. An exploratory comparison of Pilates and weight circuit training on body composition, pelvic alignment, and balance in obese middle-aged women. J Funct Morphol Kinesiol. 2026. DOI
6. Macadam P, Feser EH. Examination of gluteus maximus electromyographic excitation during body weight exercise: a systematic review. Int J Sports Phys Ther. 2019. DOI
7. Macadam P, et al. An examination of the gluteal muscle activity associated with dynamic hip abduction and hip external rotation exercise: a systematic review. Int J Sports Phys Ther. 2015. DOI

※ 本コラムは健康・運動に関する一般的な情報提供を目的としたものであり、特定の効果を保証するものではありません。持病や痛みのある方は、医師にご相談のうえ運動をお始めください。