「ピラティスは通い続けないと意味がないのでしょうか」——体験レッスンのあと、こう聞かれることがよくあります。正直にお答えすると、ずっと通い続ける必要はありません。ある段階まで来ると、ご自宅で自分の身体を整えられるようになります。この記事では、Studio NEXTEでお客様を見てきた経験と一般的な目安をもとに、「自分でできる」までの4つの段階と、それぞれに必要な回数・期間を具体的にお伝えします。読み終えると、あと何回くらいで何ができるようになるのかが見通せます。意外に思われるかもしれませんが、最初の関門は筋力ではなく呼吸です。
この記事の要点
- 「自分でできる」は3段階に分かれます。①動きを再現できる → ②間違いに自分で気づける → ③自分でメニューを組める。
- 目安は10回で呼吸と骨盤の位置が身につき、20回で自宅の自主練が成立し、30回で日常動作が変わるという進み方です。
- 週1回なら30回まで約7か月、週2回なら約4か月が計算上の目安です。
- 最初の5回で最も大事なのは筋力ではなく胸式呼吸と骨盤の中立を覚えることです。
- 動画だけの独学が難しい理由はフォームを自分で確認できない点にあります。最初は対面で基本を入れるのが結果的に早道です。
- Studio NEXTEは整形外科専門医が同じ建物に在籍しています。膝や腰に不安がある方も強度を調整して始められます。
マシンピラティスは何回で自分でできるようになりますか？
目安は20回前後です。10回で呼吸と姿勢の基本が入り、20回でご自宅での自主練が成立し、30回で日常の動きが変わってきます。
ピラティスの創始者ジョセフ・ピラティスの言葉として、「10回で気分が良くなり、20回で見た目が変わり、30回で身体のすべてが変わる」という一節が広く引用されます。これは臨床研究の数字ではありませんが、現場で見ている変化の順番とはよく一致します。
ただし「自分でできる」という言葉は人によって意味が違います。そこでStudio NEXTEでは、次の3段階に分けてご説明しています。
| レベル | できること | 目安 |
|---|---|---|
| ① 再現できる | 教わった種目を、見本なしで同じ順番・同じ呼吸で行える | 8〜12回 |
| ② 修正できる | 「今、腰が反った」と自分で気づいて直せる | 15〜20回 |
| ③ 組める | その日の身体の状態に合わせて種目を選び、順番を決められる | 25〜30回以上 |
自宅での自主練が現実的に成り立つのは、②の「修正できる」に入ってからです。①の段階で自主練を始めると、間違ったフォームを反復してしまい、かえって痛みにつながることがあります。
習得の4段階と、それぞれで身につくこと
呼吸と骨盤を覚える（1〜5回）
いちばん地味で、いちばん重要な段階です。ここでつまずくと後がすべてずれます。
- 胸式呼吸：吸って肋骨を広げ、吐いて肋骨を締める。この呼吸で深層の筋肉が働き始めます
- 骨盤の中立：反りすぎ・丸まりすぎの間に自分を置く感覚をつかみます
- マシンのバネに身体を預けられるようになります（最初は怖さで力んでしまう方が多いです）
この段階の合図：「呼吸を意識しながら手足を動かす」が同時にできたら次へ進みます。
動きを再現できる（6〜10回）
種目の名前と順番が身体に入ってくる段階です。
- 指導を受けながらではなく、声かけが減っても動けるようになります
- 「お腹に効いている」「ここは効いていない」という感覚の区別がつき始めます
- 姿勢が良くなった、身体が軽いといった変化を自覚する方が多い時期です
この段階の合図：基本の2〜3種目を、見本なしで最後まで通せること。
自分で間違いに気づける（11〜20回）
ここが自主練の分かれ目です。指導者の目がなくても崩れに気づけるようになります。
- 「腰が反った」「肩が上がった」を動作中に自分で察知できます
- マットでの自主練を始めるのに適した時期です（マシンとマットの役割の違いはこちらの記事で解説しています）
- お腹・お尻まわりの引き締まりを感じる方が増えてきます
この段階の合図：自宅で行った内容を報告でき、そこにレッスンで修正を入れられる状態。
自分でメニューを組める（21〜30回以上）
「今日は座り仕事が長かったから股関節から」といった判断ができる段階です。
- その日の身体に合わせて種目を選べます
- 日常動作（歩き方・立ち上がり・階段）が変わってきます
- ここまで来ると、レッスンの役割が「教わる場」から「点検の場」に変わります
この段階の合図：通う頻度を落としても状態が維持できること。
週何回通うと、どれくらいで到達しますか？
週1回なら30回まで約7か月、週2回なら約4か月です。自主練を挟むと、通う回数が同じでも到達は早まります。
| 頻度 | 10回（呼吸・姿勢） | 20回（自主練が成立） | 30回（日常が変わる） |
|---|---|---|---|
| 週1回 | 約2.5か月 | 約5か月 | 約7か月 |
| 週2回 | 約1.5か月 | 約2.5か月 | 約4か月 |
| 月2回＋自主練 | 約5か月 | 約10か月 | 約15か月 |
月2回のペースでも到達はしますが、時間がかかります。理由は間隔が空くと前回の感覚を思い出す時間が必要になるためです。頻度そのものの考え方についてはピラティスは週何回が効果的？で詳しく扱っています。
習得の速さに個人差が出る4つの要因
| 要因 | 習得に与える影響 |
|---|---|
| 身体の感覚の鋭さ | 自分の姿勢を感じ取る力（固有感覚）が高い方は再現が早い傾向 |
| デスクワークの時間 | 長時間座る方は胸郭が硬く、呼吸の習得に時間がかかりやすい |
| 痛みの有無 | 腰や膝に痛みがある場合、まず痛みが出ない範囲を探すところから始めます |
| 自主練の有無 | 1日5分でも呼吸だけ復習する方は、同じ回数でも先に進みます |
まずは30分の初回体験（無料）で、呼吸から
いきなり通う回数を決めなくて大丈夫です。マンツーマンの初回体験は30分・無料。呼吸と骨盤の位置を確認して、あなたに必要な回数の見通しをお伝えします。長野市三輪・上野ビル2階。
動画を見ながら独学ではだめですか？
補助としては有効ですが、最初の土台づくりには向きません。理由は自分のフォームを自分で確認できないからです。
ピラティスの動きは、見た目が似ていてもどこを使っているかで中身が別物になります。たとえば脚を上げる動作ひとつでも、お腹の深い層で支えているのか、腰を反らせて代償しているのかは、外から見ないとわかりません。
おすすめの順番は、最初の10回程度は対面で基本を入れ、そのあと動画や自主練を復習に使うという組み立てです。逆に、独学から入って癖がついた状態を後から直すほうが、時間がかかります。
Studio NEXTEで習得を進める場合
整形外科専門医が同じ建物に在籍しているため、膝や腰に不安がある方も強度を調整しながら始められます。
Studio NEXTEは上野医院の2階にあります。痛みがある状態で運動を始めるとき、「この痛みは動かしていいものか」を医師に確認できるのが他のスタジオとの違いです。肩こりや腰痛が戻ってしまう仕組みについてはこちらの記事でも解説しています。
料金（税込）
| メニュー | 時間 | 料金 |
|---|---|---|
| 初回体験（マンツーマン） | 30分 | 0円 |
| マンツーマン 単回 | 30分／60分 | 5,500円／9,900円 |
| マンツーマン 4回券 | — | 17,820円 |
| マンツーマン 8回券 | — | 31,680円 |
| グループレッスン | 60分 | 2,200円 |
| グループ専用 9回券 | — | 17,820円 |
習得段階に合わせるなら、最初の4〜8回はマンツーマンで呼吸と骨盤を固め、②の段階からグループに移るという進め方が費用面でも現実的です。グループレッスンは金曜10:00・11:15、土曜10:00に定期開催しています。最新の日程・講師ごとの対応時間はスタジオのページでご確認ください。
よくある質問
Q1. 何回で自分でできるようになりますか？
ご自宅での自主練が成立するのは20回前後が目安です。8〜12回で教わった動きを再現でき、15〜20回で自分の崩れに気づけるようになります。25〜30回を超えると、その日の状態に合わせて自分でメニューを組めるようになります。
Q2. 週1回でも習得できますか？
できます。週1回なら30回まで約7か月が目安です。ただし間隔が空くほど前回の感覚を思い出す時間が必要になるため、1日5分でも呼吸の復習をしていただくと進みが変わります。
Q3. 運動経験がなくても大丈夫ですか？
大丈夫です。ピラティスは強く動く練習ではなく、必要な場所だけを使う練習です。むしろスポーツ歴の長い方のほうが、力の入れ方の癖で苦戦することがあります。マシンがバネで動きを支えるため、初めての方でも正しい軌道を体感しやすいのが特徴です。
Q4. 腰や膝が痛いのですが始められますか？
まず痛みが出ない範囲を探すところから始めます。Studio NEXTEは上野医院の2階にあり、整形外科専門医に「この痛みは動かしてよいものか」を確認できます。痛みが強い場合は、運動より先に診察をおすすめすることもあります。
Q5. 目標まで到達したら、もう通わなくていいですか？
頻度を落としていただけます。30回前後まで進むと、レッスンの役割は「教わる場」から「点検の場」に変わります。月1〜2回でフォームの崩れを確認し、あとはご自宅で維持するという通い方をされる方もいらっしゃいます。
Q6. マンツーマンとグループ、どちらから始めるべきですか？
呼吸と骨盤の位置を固める最初の段階は、マンツーマンが効率的です。初回体験は30分・無料です。動きを再現できるようになってからグループに移ると、費用を抑えながら回数を積めます。
まとめ
マシンピラティスを「自分でできる」ようになるまでの目安は、再現できるまで8〜12回、自主練が成立するまで15〜20回、自分で組めるまで25〜30回です。週1回なら約7か月、週2回なら約4か月という計算になります。
そして最初の関門は筋力ではなく呼吸と骨盤の位置です。ここを最初の5回で丁寧に入れておくと、その後の進みが大きく変わります。ゴールは「通い続けること」ではなく、自分の身体を自分で整えられるようになることだと考えています。
あと何回で何ができるようになるか、確かめに来てください
初回体験はマンツーマン30分・無料です。今の呼吸と姿勢を確認して、あなたに必要な回数の見通しをお伝えします。長野市三輪4-6-2 上野ビル2階。
Studio NEXTEは上野医院の2階にあり、運動器の診療にあたる整形外科専門医が運動プログラムを監修しています。医療と運動をつなぐ取り組みについては症状に合わせた運動プログラム×マシンピラティスをご覧ください。
関連ページ・関連記事
参考文献・出典
- PubMed｜ピラティスと運動学習・体幹安定性に関する文献検索
- Pilates for low back pain: systematic review and meta-analysis（慢性腰痛に対するピラティスのメタアナリシス）
- Joseph H. Pilates『Return to Life Through Contrology』（1945）※本文中の「10回・20回・30回」は創始者の言葉として広く引用されるもので、臨床試験の数値ではありません
最終更新日：2026年7月29日
コメント