「反り腰だから腰が痛いんです」——スタジオでよく聞く言葉です。
ところが研究のまとめを読むと、少し違う景色が見えてきます。腰痛のある人とない人で、腰の反りの角度に差は確認されていないのです。
この記事では、長野市のStudio NEXTEが「反り腰と腰痛」の関係を研究にもとづいて整理します。角度を気にするより大切なことが見えてきます。
この記事の要点
- 腰痛のある人とない人で、腰の反りの角度に差は確認されていません（43研究のまとめ）※1
- むしろ腰痛のある人のほうが反りがやや小さいという統合結果もあります※2
- 将来の腰痛と関係していたのは、反りの強さではなく動かせる範囲の狭さでした※3
- 腰痛のある人に共通していたのは「形」ではなく動きのぎこちなさです※1
- ピラティスは、何もしない場合と比べて痛みや動きにくさの改善が報告されています。ただし他の運動より優れているという結論は出ていません※4
- 「反り腰を◯度直す」ではなく、動ける体をつくるほうに目を向けるのが現実的です
体のどこから始めればいいか迷ったら、まず一度試してみるのが早道です。初回体験は30分・0円、その場での勧誘もありません。
反り腰だと腰痛になりますか？
「反り腰だから腰痛になる」は、研究のまとめでは支持されていません。
腰の反りの角度に、差はなかった
43本の研究をまとめた解析があります。腰痛のある人とない人で、立ったときの腰の反りの角度を比べたものです。
結果は差なしでした（8研究の統合、p=0.89）。骨盤の傾きも、はっきりした差は出ていません※1。
さらに、腰痛のある796人と健康な927人を比べた別の統合解析もあります。こちらでは腰痛のある人のほうが反りがやや小さいという結果でした※2。
将来の腰痛と関係していたのは「硬さ」
では、何が将来の腰痛と関係していたのでしょうか。
5,459人を追いかけた研究をまとめた解析では、腰痛が起きやすかったのは腰の反りが少ない人・横に曲げにくい人でした※3。反りが強い人ではありません。
腰痛のある人に共通して見られたのは、動かせる範囲の狭さ、動きの遅さ、体の位置を感じ取る精度の低下です※1。つまり違いは「形」ではなく「動き」にありました。
では反り腰は気にしなくていい？
そうとも言い切れません。骨盤の傾きについては、腰痛のある人でわずかに大きいという報告もあります※5。
ただし差はごく小さく、研究者自身が「確定的な結論は出せない」と書いています。角度だけを見て一喜一憂する必要はない、というのが今の到達点です。
自分が反り腰かどうか、測れますか？
「何度以上が反り腰」という共通の基準はありません。個人差がとても大きいためです。
健康な成人149人を調べた研究では、腰の反りの角度は平均33度でした。ただしばらつきが大きく、標準偏差は12度です※6。
測り方によっても数字が変わります。レントゲンの読み方が数種類あり、体の表面から測る方法もあるためです。
また、無症状の90人を調べた研究では、骨盤の傾きと腰の反りの深さに相関はありませんでした※7。「骨盤が前に傾いている＝腰が反っている」とは自動的には言えないということです。
ピラティスで反り腰は治りますか？
角度を変えることを目的にする運動ではありません。報告されているのは、動きやすさや痛みの変化のほうです。
角度そのものへの効果は、まだはっきりしない
骨盤が強く前に傾いた状態に対する運動などの効果を調べたレビューがあります。集まった研究はわずか4本で、比較試験での変化は2度未満にとどまりました※8。
著者は「有効性を支持する十分な証拠はない」と結論づけています。エビデンスの質も「very low（とても低い）」と評価されました。
腰痛のある22人に6週間ピラティスを行った報告では、骨盤や背骨の並びは変わらないまま、動きにくさは改善しました※9。姿勢を直したから良くなった、という順序ではなさそうです。
痛みと動きにくさには、報告がある
慢性の腰痛に対するピラティスは、コクラン・レビューでまとめられています。10件の比較試験・510人が対象です※4。
| 比べた相手 | 結果 |
|---|---|
| 何もしない／最小限の介入 | 痛み・動きにくさとも改善（痛みは0〜100の尺度で約14ポイント） |
| 他の運動 | はっきりした差なし |
レビューの結論はこうです。「腰痛に対するピラティスの有効性を示す証拠はあるが、他の運動より優れているという決定的な証拠はない」※4。
つまり続けられる運動を選ぶことが、種目選びより大切だと考えられます。マシンを使うと動きを支えてもらえるので、運動が苦手な方でも続けやすいという特徴があります。
マシンとマットの違いはこちらの記事で、ヨガとの違いはこちらの記事で解説しています。
「腸腰筋が硬いから反り腰」は本当ですか？
広く使われている考え方ですが、直接調べた研究では関連が確認されていません。
「股関節の前の筋肉が硬くなり、お腹とお尻の筋肉が弱ると骨盤が前に傾く」という説明があります。1980年代に提唱された考え方のモデルで、実証されたメカニズムではありません。
健康な若者26人で、骨盤の傾きと股関節まわりの筋力バランス・可動域の関係を調べた研究があります。有意な相関は一つも見つかりませんでした※10。
無症状の90人を対象にした研究でも、お腹の筋力や股関節の前の筋肉の長さを入れた計算式では、骨盤の傾きのばらつきを説明できませんでした※7。
ですから当スタジオでは、「硬いところをゆるめて弱いところを鍛えれば角度が戻る」という説明はしていません。体全体をどう動かすかを一緒に確かめていきます。
こんなときは、運動より先に受診してください
腰痛では、まず重い病気が隠れていないかを確かめることが勧められています。
- 転倒や事故などのけがのあとに始まった腰痛
- がんの治療を受けたことがある、またはステロイドを長く使っている
- 脚のしびれや力の入りにくさがだんだん強くなっている
- 排尿・排便がしにくい、その周りの感覚が鈍い
- 熱があり、じっとしていても痛みが引かない
- 心当たりのない体重減少がある
腰痛の診療では、まず重い病気が疑われるもの・神経の症状をともなうもの・それ以外に分けることが推奨されています※11。
当スタジオは医療機関ではありません。上に当てはまる場合は、整形外科の受診をおすすめします。監修する上野医院は同じ長野市三輪にあります。
Studio NEXTEでの始め方
まずは30分の体験から
初回体験は30分・0円です。カウンセリングのあと、無理のない動きだけを試します。
当日のお支払いはありません。その場での契約や継続のお願いもしません。合わなければ1回で終わって大丈夫です。
料金（税込）
| メニュー | 料金 |
|---|---|
| 初回体験（30分・マンツーマン） | 0円 |
| マシンピラティス マンツーマン（30分） | 5,500円／4回券 17,820円／8回券 31,680円 |
| マンツーマン ピラティス・ヨガ・ボディメイク（30分） | 3,850円／4回券 11,880円／8回券 21,120円 |
| グループレッスン（60分・金土） | 2,200円（初回0円・予約不要）／9回券 17,820円 |
月額の費用はありません。回数券は30分＝1回で、有効期限は1年です。行けない月があっても損しません。
回数券をお持ちの方には、上野医院の美容メニュー割引と月1回の医師相談がつきます。
どのくらい続けると変化を感じますか
研究では、週1〜2回を3〜9週間続けたプログラムで効果が報告されています※12。当スタジオでも、まず4回か8回の回数券から始める方が多くいらっしゃいます。
※感じ方・変化には個人差があります。効果を保証するものではありません。
場所
〒380-0803 長野県長野市三輪4丁目6-2 上野ビル2F（駐車場あり）
「どれが合うか分からない」「迷っています」だけでも大丈夫です。折り返しご案内します。
よくある質問
Q1. 反り腰はピラティスで治りますか？
「治す」という言い方はできません。骨盤の傾きに対する運動の効果を調べたレビューでは、変化は2度未満で、質の高い証拠もありませんでした。当スタジオでは角度を変えることではなく、動かしやすい体をつくることを目的にしています。
Q2. 反り腰を放っておくと腰痛になりますか？
研究のまとめでは、腰の反りの強さと腰痛の関連は一貫して確認されていません。むしろ将来の腰痛と関係していたのは、反りが少ないことや動かせる範囲の狭さでした。
Q3. 壁に背をつけて腰に手が入れば反り腰ですか？
簡易的な目安として使われますが、この方法が反り腰を判定できるかを検証した研究は見つかりませんでした。角度の正常範囲そのものが個人差の大きいものなので、数字での自己判定はおすすめしません。
Q4. 腰が痛くても受けられますか？
痛みの状態によります。この記事の「運動より先に受診してください」に当てはまる場合は、先に整形外科を受診してください。それ以外の方は、体験の際に痛む場所と動きをうかがったうえで進めます。
Q5. 運動が苦手で体も硬いのですが大丈夫ですか？
大丈夫です。マシンは動きを支える設計なので、自分の力だけで姿勢を保つ必要がありません。難しいポーズや激しい運動は行いません。
まとめ
「反り腰だから腰痛」という説明は、研究のまとめでは支持されていません。腰痛のある人とない人で、腰の反りの角度に差は確認されていないからです。
違いがあったのは形ではなく動きでした。動かせる範囲の狭さや動きのぎこちなさのほうが、腰痛と結びついています。
だから目指すのは「角度を◯度直すこと」ではありません。思ったとおりに動かせる体をつくることです。ピラティスはそのための手段のひとつで、続けやすさが何より大切だと考えています。
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この記事の監修
整形外科・美容外科 上野医院 医師（日本整形外科学会 整形外科専門医）
※監修はプログラム内容の医学的な妥当性を確認するものです。効果を保証するものではありません。診断と治療は医療機関で行います。
参考文献（すべて一次情報／2026年8月19日取得）
- ※1 Laird RA, et al. BMC Musculoskelet Disord. 2014（43研究のシステマティックレビュー。立位腰椎前弯 SMD 0.01, p=0.89）: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25012528/
- ※2 Chun SW, et al. Spine J. 2017;17(8):1180-1191（腰痛796例 vs 対照927例。年齢マッチ研究の統合 SMD −0.33）: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28476690/
- ※3 Sadler SG, et al. BMC Musculoskelet Disord. 2017（前向きコホート12研究・5,459名。前弯の制限 OR 0.73, p=0.034）: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28476110/
- ※4 Yamato TP, et al. Cochrane Database Syst Rev. 2015;(7):CD010265（10 RCT・510名。他の運動との比較で優越性なし）: https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD010265.pub2/full
- ※5 Postural asymmetry in low back pain. Disabil Rehabil. 2025（骨盤傾斜 SMD 0.23, I²=72%。著者は確定的結論を否定）: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39166267/
- ※6 J Formos Med Assoc. 1992;91(3):329-333（健常成人149名。腰椎前弯角 33.2±12.1度）: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1354697/
- ※7 Youdas JW, et al. Phys Ther. 1996（無症候成人90名。骨盤傾斜角と腰椎前弯の深さに相関なし）: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8863760/
- ※8 EFORT Open Rev. 2020（過度の骨盤前傾に対する非手術介入のレビュー。RCTでの変化は2度未満、質はvery low）: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32071772/
- ※9 J Bodyw Mov Ther. 2024（非特異的腰痛22名・6週間。アライメントに有意な変化なし、障害度は改善）: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38763578/
- ※10 Herrera MC, et al. Int J Exerc Sci. 2021（健常若年26名。骨盤傾斜と股関節トルク比・可動域に有意な相関なし）: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8136572/
- ※11 日本腰痛学会「外来診療のポイント」（Red Flagsを念頭に置いたトリアージ）: https://www.jslsd.jp/medical/point/ ／ Downie A, et al. BMJ. 2013: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24335669/
- ※12 J Orthop Sports Phys Ther. 2022;52(8):505-521（118試験・9,710名のネットワークメタアナリシス。週1〜2回以上・3〜9週間）: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35722759/
最終更新日: 2026-08-19
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