「もう60歳。今から運動を始めても遅いのでは」——長野市のStudio NEXTEに、50代・60代の方からよくいただく声です。結論からお伝えすると、遅くありません。60歳以上を対象にした研究のまとめでは、ピラティスで筋力やバランスの改善が報告されています※1。
この記事では、研究でわかっていること、そして膝・腰・骨粗しょう症に不安がある方が安全に始めるための考え方を、整形外科専門医の監修で解説します。
この記事の要点
- 始めるのに遅すぎる年齢はない。60歳以上の研究39本のまとめで、筋力・バランス・柔軟性・日常動作の改善が報告※1
- 50代・60代に向く理由は3つ: ①マシンのバネが動きを支える ②筋力とバランスを一度に鍛えられる ③国の運動ガイドと相性がよい
- 骨粗しょう症のある方は「背中を丸める動き」に注意。医師監修だからこそ、体の状態に合わせてメニューを組める
- 「効果あり」の研究は多いが、確かさは低〜中程度。「転ばなくなる」とまでは言えない※1※3
- Studio NEXTEはマンツーマン30分・初回体験0円。お電話でもご予約いただけます
▶ 初回体験（30分・マンツーマン・0円）のご予約: お電話 026-235-3514／公式LINEで「体験希望」と送る
50代・60代からピラティスを始めても遅くありませんか？
遅くありません。60歳以上の方を対象にした研究でも、筋力やバランスの改善が繰り返し報告されています。
60歳以上の方を対象にした39本の比較試験をまとめた2021年の解析があります※1。ピラティスを行った群では、筋力・バランス・柔軟性・日常の動作のいずれも改善が見られました。
ただし正直にお伝えすると、証拠の確かさは「低〜中程度」と評価されています。筋力については「中程度」の確かさですが、「必ず良くなる」とは言えません。効果の感じ方には個人差があります。
それでも「何もしない」と比べたとき、体を動かす習慣が50代・60代の体を支えることは、国の運動ガイドも前提にしています※4。始める時期に「手遅れ」はありません。
50代・60代の体には何が起きていますか？
筋力・バランス・関節の動きが少しずつ落ち、「立つ・歩く」の力が弱る時期です。
日本整形外科学会は、骨や関節、筋肉の衰えで「立つ・歩く」といった移動の力が落ちた状態を「ロコモ（ロコモティブシンドローム）」と呼んでいます※7。ロコモ度1以上に当てはまる方は、国内で約4,590万人と推計されています。
とくに落ちやすいのは、太もも・お尻の筋力と、片足で立つバランスです。階段で手すりを使うようになった、つまずくことが増えた——こうした変化は、この時期のサインです。
大切なのは、落ちた分を「取り戻せる」ということです。筋力とバランスは、年齢に関係なく練習で変わることが研究で示されています※1※2。
なぜ50代・60代にピラティスが向くのですか？3つの理由
理由1: マシンのバネが動きを支えてくれる
マシンピラティスでは、リフォーマーという専用マシンのバネが体を支えます。自分の体重をすべて支える必要がないため、膝や腰に不安がある方でも動きやすいのが特長です。
寝た姿勢・座った姿勢で行う動きが多く、ジャンプのような衝撃もありません。運動が久しぶりの方ほど、マシンの助けが役に立ちます（マシンとマットの違いはこちら）。
理由2: 筋力とバランスを一度に鍛えられる
60歳以上の方を対象にした15本の比較試験のまとめでは、ピラティスで動きながらのバランス（動的バランス）が改善しました※2。筋力についても、前述の解析で「中程度」の確かさで改善が報告されています※1。
ただし「転ぶ回数そのものが減るか」は、まだ研究が足りません。転倒の減少を報告した研究は1本だけで、専門家も「質の高い研究が不足している」と述べています※3。「転ばなくなる」ではなく「転びにくい体づくりの練習」と考えてください。
理由3: 国の運動ガイドと相性がよい
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」は、高齢者に次のことをすすめています※4。
- 歩行などの身体活動を1日40分以上（1日約6,000歩以上）
- 有酸素運動・筋力トレーニング・バランス運動・柔軟運動を組み合わせた多要素な運動を週3日以上
- 筋力トレーニングを週2〜3日
ピラティスは、筋力・バランス・柔軟性の要素を1回のレッスンに含む運動です。ガイドが言う「多要素な運動」に当たります。ガイドには「個人差を踏まえ、強度や量を調整し、可能なものから取り組む」とも書かれています。まずはできる回数からで大丈夫です。
「医師監修」だと何が安心なのですか？
体の状態を確かめてから動きを選べること。特に骨粗しょう症のある方は「背中を丸める動き」を避ける必要があります。
骨粗しょう症の方は、前屈（背中を丸める動き）に注意
骨粗しょう症のある女性59名を追跡した古典的な研究があります※5。背中を丸める運動（前屈）を続けた群では、新たな背骨の骨折が89%に起きました。一方、背中を反らす運動（伸展）の群では16%でした。
ピラティスには、背中を丸める動きが多く含まれます。骨粗しょう症や、その手前の骨減少症がある方は、その動きを避け、伸展中心にメニューを組む必要があります。
Studio NEXTEは整形外科・美容外科 上野医院の医師が監修しています。骨密度の検査結果や既往をうかがい、避けるべき動きを最初に決めてから始められます。
「安全」は「証明済み」ではない
高齢者のピラティス研究をまとめた報告では、「有害事象を報告した研究はなかった」とされています※8。ただしこれは「安全と証明された」ではなく「報告されていない」という意味です。だからこそ、体の状態に合わせた調整が欠かせません。
運動の前に受診したほうがよいサイン
アメリカスポーツ医学会は、次のような症状がある方に「運動を始める前に受診を」とすすめています※6。当てはまる場合は、体験の前にご相談ください。
| こんな場合は | おすすめの行動 |
|---|---|
| 胸・首・あご・腕の痛みや圧迫感がある | 運動の前に医療機関へ |
| 安静時や軽い動作で息切れ、めまい、失神がある | 運動の前に医療機関へ |
| この1年に骨・関節のけがや手術があった | 主治医に運動の可否を確認 |
| 心臓病・糖尿病・腎臓病で治療中 | 主治医に運動の可否を確認 |
| 骨粗しょう症・骨減少症と言われた | 体験時にお伝えください。避ける動きを決めます |
| 特に症状はないが運動は久しぶり | 初回体験から無理のない範囲で |
Studio NEXTEは運動指導を行う施設で、診断や治療は行いません。治療が必要な状態については、同じビル1階の上野医院をはじめ、医療機関にご相談ください。
50代・60代は、どんなペースで通えばよいですか？
まずは週1〜2回、8週間（約2ヶ月）が目安です。
研究で効果が確認されている設定で最も多いのは「週2〜3回・8週間以上」です。一方で、週3回にしても週2回との差はほぼなかったという比較試験もあります。
無理に回数を増やすより、続けられるペースを優先してください（週何回・何ヶ月で変化を感じるかの詳しい解説はこちら）。
- 最初の1ヶ月: 週1回。マシンと動きに慣れる。「どこを使っているか」がわかるようになる
- 2ヶ月目: 週1〜2回。立ち上がりや階段で変化を感じ始める方もいる時期（個人差あり）
- 3ヶ月目以降: 週1〜2回を続ける。運動はやめると徐々に戻るため、細く長くが基本
長野市で50代・60代がピラティスを始めるなら
長野市三輪のStudio NEXTEは、整形外科専門医が監修するマシンピラティススタジオです。50代・60代の方も歓迎しています。
- マンツーマン30分・完全予約制——グループについていけない心配がありません。その日の体調に合わせて負荷を調整します
- 整形外科専門医（日本人工関節学会 認定医）が監修——膝・腰・骨粗しょう症に不安のある方も、状態を確かめてから始められます
- 初回体験レッスン（30分・マンツーマン）: 0円。当日のお支払いも勧誘もありません
- 通常はマンツーマン30分 5,500円（税込）／4回券 17,820円／8回券 31,680円（有効期限1年）。入会金・月額はありません
- 回数券をお持ちの方は、上野医院の医師相談（月1回）をご利用いただけます
- 場所は上野ビル2F（長野市三輪）。駐車場あり・エアコン完備・男女別トイレあり
▶ 初回体験（30分・0円）のご予約: お電話 026-235-3514（「ピラティスの体験を」とお伝えください）／公式LINEで「体験希望」と送る
よくある質問
Q1. 運動はほとんどしたことがありません。それでもできますか？
できます。マシンのバネが動きを支えるため、体力や柔軟性に自信がない方ほど始めやすい運動です。1回30分・マンツーマンで、負荷はその日の状態に合わせます。
Q2. 膝が痛いのですが、大丈夫ですか？
痛みの原因によります。強い痛みや腫れがある場合は、先に整形外科で状態を確かめてください。体験時に痛む動きをうかがい、膝に負担の少ないメニューを組みます。
Q3. 骨粗しょう症と言われています。ピラティスをしてもよいですか？
主治医の許可があれば可能です。背中を丸める動きは避け、背中を伸ばす動きを中心に組みます。骨密度の検査結果があればお持ちください。
Q4. 人工関節の手術を受けていますが、できますか？
主治医の許可があれば可能です。監修医は日本人工関節学会の認定医で、人工関節で避けるべき動き（深い曲げ・ねじり等）を踏まえてメニューを決めます。手術の時期と部位をお伝えください。
Q5. 夫婦や友人と一緒に通えますか？
レッスンはマンツーマンですが、時間を続けてご予約いただけます。金曜・土曜には60分のグループレッスン（ヨガ／マットピラティス）もあり、初回は予約不要・0円です。
まとめ｜「遅い」ではなく「今がいちばん若い」
50代・60代からのピラティスは、研究でも筋力とバランスの改善が報告されています。確かさは低〜中程度で個人差もありますが、始める時期に手遅れはありません。
大切なのは、体の状態を確かめてから、避ける動きを決めて、続けられるペースで行うことです。まずは30分の体験で、マシンの感覚を試してみてください。
▶ 初回体験（30分・0円）のご予約: お電話 026-235-3514／公式LINEで「体験希望」と送る
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- 監修: 整形外科・美容外科 上野医院（医師紹介）
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この記事の監修
整形外科・美容外科 上野医院 医師 上野琢郎（日本整形外科学会認定 整形外科専門医／日本人工関節学会 認定医）。Studio NEXTEは上野医院の医師が監修するマシンピラティススタジオです。
参考文献（URL実在確認済み）
- ※1 Fernández-Rodríguez R, et al. Pilates method improves cardiorespiratory fitness, muscle strength, flexibility, balance and functionality in older adults: a systematic review and meta-analysis. Physiotherapy. 2021（60歳以上・39本のRCT。筋力・バランス・柔軟性・機能の改善。証拠の確かさは低〜中）: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34332493/
- ※2 Moreno-Segura N, et al. The Effects of the Pilates Training Method on Balance and Falls of Older Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. J Aging Phys Act. 2018（60歳超・15本のRCT。動的・静的バランスの改善。転倒そのものは結論不能）: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28771109/
- ※3 Barker AL, et al. Effect of pilates exercise for improving balance in older adults: a systematic review with meta-analysis. Arch Phys Med Rehabil. 2015（バランス改善。転倒減少を示した研究は1本のみ・質の高い研究が不足）: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25511371/
- ※4 厚生労働省. 健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023（高齢者: 1日40分以上・多要素運動を週3日以上・筋力トレーニング週2〜3日）: https://www.mhlw.go.jp/content/001204942.pdf
- ※5 Sinaki M, Mikkelsen BA. Postmenopausal spinal osteoporosis: flexion versus extension exercises. Arch Phys Med Rehabil. 1984（骨粗しょう症の女性59名。屈曲運動群89%・伸展運動群16%に新たな椎体骨折）: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6487063/
- ※6 Riebe D, et al. Updating ACSM’s Recommendations for Exercise Preparticipation Health Screening. Med Sci Sports Exerc. 2015（運動開始前に受診をすすめる症状の一覧）: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26473759/
- ※7 日本整形外科学会. ロコモティブシンドロームとは（定義・推計人数）: https://www.joa.or.jp/public/locomo/index.html
- ※8 Meikis L, et al. Effects of Pilates Training on Physiological and Psychological Health Parameters in Healthy Older Adults and in Older Adults With Clinical Conditions Over 55 Years: A Meta-Analytical Review. Front Neurol. 2021（51研究・2,485名。含まれた研究のいずれも有害事象を報告していない）: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8574969/
最終更新日: 2026-08-31
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