「前屈しても手が床につかない」「体が硬いから、ピラティスなんて無理」——体験のお問い合わせで、いちばん多くいただくためらいです。
結論からお伝えすると、体の硬さはピラティスを始めない理由にはなりません。柔らかさは「入場券」ではなく、続けた先で変わっていく「結果」の一つです。この記事では、体が硬いとは何が起きているのか、研究でわかっている変化の見込み、そしてマシンピラティスが硬い方・運動が苦手な方に向く理由を、整形外科専門医の監修で解説します。
この記事の要点
- 週2回・12週間のピラティスで、太もも裏の柔軟性と体幹の持久力が有意に向上したランダム化比較試験がある※1
- ストレッチの長期効果をまとめた研究では、年齢と可動域の改善幅に関係は見られなかった※2。「年だから伸びない」は根拠が弱い
- 一方で、柔軟性そのものは健康状態や将来のけがを予測する力が弱いことも指摘されている※3。柔らかくなることを目的にしなくてよい
- マシン（リフォーマー）はバネが動きを助けるので、硬い人は硬いままの範囲で動き始められる
- 「ピラティスが他の運動より優れている」とまでは言えない※4。続けられる形を選ぶことが大切
「体が硬い」とは、何が硬いのですか？
体が硬いと感じるとき、硬くなっているのは主に2つです。1つは筋肉や腱そのものの伸びにくさ。もう1つは、「これ以上伸ばすと危ない」と脳が早めにブレーキをかける感覚です。近年の研究では、ストレッチで可動域が広がる理由の多くは、この「伸ばされることへの耐性」が上がることだと考えられています※2。
つまり、体の硬さは生まれつき固定されたものではなく、動かし方しだいで変わる「状態」です。そして変化を起こすのに、最初から柔らかい必要はありません。
硬い人は、どのくらい変わりますか？
運動習慣のない成人50名を、週2回・60分・12週間のピラティス群と何もしない群に分けた比較試験では、ピラティス群で太もも裏の柔軟性・腹筋の持久力・上半身の筋持久力が有意に向上しました※1（姿勢とバランスには差が出ませんでした）。
また、ストレッチを数週間以上続けたときの効果を多数の研究からまとめた解析では、可動域の改善幅は年齢と関係がありませんでした※2。「若い人のほうが伸びる」「年を取ると変わらない」という思い込みは、少なくとも研究の上では支持されていません。
ただし、変化の大きさには個人差があります。数回で劇的に変わるものではなく、数週間から数ヶ月単位で考えてください（ピラティスは週何回が効果的？）。
柔らかくなることを、目的にしなくてよい理由
ここは正直にお伝えします。スポーツ医学の総説では、柔軟性は健康状態や将来のけが・転倒などを予測する力が弱いことが指摘されています※3。同じ総説は、筋力トレーニングのような運動でも柔軟性は保たれ、しかも健康への効果はストレッチより大きいとしています。
だから私たちは、「床に手がつくようになる」ことをゴールにはしていません。目指すのは、背骨・股関節・肩が「使える範囲」で気持ちよく動くこと。その過程で可動域は自然に広がることが多い、という順番です。
マシンピラティスが、体の硬い人・運動が苦手な人に向く3つの理由
- バネが動きを助ける: リフォーマーのバネは、負荷をかけるだけでなく「補助」にも使えます。自力では届かない動きを、バネに支えてもらいながら安全な範囲で行えます。硬い人は硬いままの範囲で始められます（マシンとマットの違い）
- 寝た姿勢・座った姿勢から始められる: 床に長座で座れなくても問題ありません。あお向けで脚をバーに乗せる、ボックスに座るなど、硬さが邪魔をしにくい姿勢から組み立てます
- マンツーマンで、その日の体に合わせる: 周りのペースに合わせる必要がなく、バネの強さ・動く範囲・回数をその場で調整します。「ついていけないのでは」という不安が起きにくい形式です
なお、研究の上では「ピラティスが他の運動より優れている」とまでは言えません※4。大切なのは、続けられる形を選ぶこと。体が硬い・運動が苦手という方にとって、マンツーマンのマシンピラティスは「続けやすい入口」の一つだと考えています。
運動が苦手な方へ｜体験30分の流れ
Studio NEXTE（長野市三輪・上野ビル2F）の初回体験は30分・2,200円（税込）です。入会金・月額料金はなく、当日の入会も不要です。流れは次のとおりです。
- カウンセリング（約5分）: 目的、気になる症状、運動の経験をうかがいます。「体が硬い」「運動が苦手」と、そのまま伝えてください
- 体験（約20分）: リフォーマーに寝た姿勢から、呼吸と小さな動きで始めます。できない動きは、できる形に変えます
- フィードバック（約5分）: 今日の体の様子と、続ける場合のペースの目安をお伝えします
服装や持ち物、更衣室のことは「初めてのピラティスの服装・持ち物」にまとめています。
こんなときは運動の前に受診を
Studio NEXTEは整形外科・美容外科 上野医院の医師が監修するスタジオです。最近になって急に関節が動かしにくくなった・動かすと強い痛みがある・朝のこわばりが長く続く場合、体の硬さではなく五十肩（肩関節周囲炎）や関節の炎症が隠れていることがあります。運動より先に整形外科で確認してください（上野医院・整形外科のご案内／五十肩の3つの時期）。1階が整形外科なので、体験時に気になる症状があればそのまま相談できます。
よくある質問
Q1. 前屈で床に手がつきません。本当にできますか？
できます。リフォーマーでは、あお向けや座った姿勢で、バネに支えられながら動きます。床に手がつくかどうかは、始める条件ではありません。
Q2. どのくらいで体は柔らかくなりますか？
ストレッチの研究では、2週間以上続けると可動域の増加が見られています※2。ピラティスの試験では12週間で太もも裏の柔軟性が有意に向上しました※1。ただし効果には個人差があり、数ヶ月単位で考えてください。
Q3. ストレッチだけ続ければよいのでは？
ストレッチでも可動域は広がります。ただ、総説では筋力トレーニングのような運動でも柔軟性は保たれ、健康への効果はより大きいとされています※3。「伸ばす」と「使う」を一緒に行えるのがピラティスの利点です。
Q4. 60代ですが、今から変わりますか？
研究上、可動域の改善幅は年齢と関係がありませんでした※2。年齢を理由にあきらめる必要はありません（50代・60代から始めるピラティス）。
Q5. ヨガとピラティス、硬い人にはどちらが向きますか？
どちらも硬い方が始められます。ポーズを保つ時間が長いヨガに対し、ピラティスは動きながら体を使う時間が長い、という違いがあります。詳しくは「ピラティスとヨガの違い」をご覧ください。
まとめ｜硬いまま、始めてよい
体の硬さは、変わる「状態」であり、始めない理由ではありません。柔らかさをゴールにせず、使える範囲で気持ちよく動くことを続ける。マシンピラティスは、そのための現実的な入口です。
Studio NEXTE（長野市三輪・整形外科の上にあるスタジオ）
初回体験30分・2,200円（税込）。入会金なし・月額なし・当日の入会不要。
ご予約はLINEで「体験希望」と送るだけ。お電話（026-235-3514）でもどうぞ。
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この記事の監修
整形外科・美容外科 上野医院 医師 上野琢郎（日本整形外科学会認定 整形外科専門医／日本人工関節学会 認定医）。Studio NEXTEは上野医院の医師が監修するマシンピラティススタジオです。
参考文献（PubMed ID確認済み）
※1 Kloubec JA. Pilates for improvement of muscle endurance, flexibility, balance, and posture. J Strength Cond Res. 2010: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20145572/
※2 Konrad A, et al. Chronic effects of stretching on range of motion with consideration of potential moderating variables: A systematic review with meta-analysis. J Sport Health Sci. 2024: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37301370/
※3 Nuzzo JL. The Case for Retiring Flexibility as a Major Component of Physical Fitness. Sports Med. 2020: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31845202/
※4 Yamato TP, et al. Pilates for low back pain. Cochrane Database Syst Rev. 2015: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26133923/
最終更新日: 2026年10月5日
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